Советы и рекомендации для женщин в период менопаузы

• Режим дня в климактерическом периоде
• Сон
• Рацион во время менопаузы
• Гигиена
• Упражнения и спорт при климаксе
• Интимная жизнь
• Влияние вредных привычек в период менопаузы
• Медицинская помощь и диагностика
• Поддерживающая терапия

Раз уж климакса никому из нас не избежать, осталось разобраться, как же пережить этот период с минимальными для себя последствиями? Признаки климакса у женщин очевидны и давно классифицированы. Но, предупреждён, значит, вооружен, не так ли? 

Для начала надо понять, с чем же конкретно предстоит бороться. Основной дискомфорт вызывают, как правило, такие симптомы как приливы, бессонница, перепады настроения, приступы сердцебиения, повышенная потливость, половая дисфункция. Среди особо неприятных – прибавка в весе, излишний рост волос на лице и быстрое появление морщин.

Все говорит о том, что организм кардинально меняется, а значит, нужно кардинально менять и свой образ жизни. Но обо всём по порядку.

Режим дня в климактерическом периоде

• Даже если вы бизнес-леди и день расписан по графику, забываем о переработках. Организму и так достаточно стресса. Дайте себе отдых: 9 часов здорового сна обязательны! Это точно отлично скажется на внешнем виде. 
• Старательно избегаем стрессовых ситуаций. Климакс их усугубляет. В интернете легко найти посты женщин о климаксе, где они рассказывают, насколько сильно их это беспокоит и все раздражает. Поэтому на работе улыбаемся, в транспорте слушаем приятную музыку, дома в конфликты с домашними не вступаем. Можно завести кошку или собаку. Поверьте, это отличный антистресс!
• Стоит записаться на фитнес, йогу, плавание или любую другую подходящую вам активность – что душе угодно. Нормированные физические нагрузки очень полезны. Можно просто бегать по парку с собакой. Но не менее 3 раз в неделю! Словом, тратьте больше энергии и лишний вес вас не побеспокоит.
• Гормональный фон при климаксе особо чувствителен и зависим от циркадных ритмов (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Поэтому распорядок дня – верный союзник в борьбе с бессонницей и плохим настроением. Встаем и ложимся строго в одно и то же время. Ложиться лучше не позже 23:00. К часу ночи наступает период активного отдыха, именно он вам и нужен! 
• За час до сна принимаем теплый душ – верное средство от ночных приливов.

Сон

У некоторых женщин приливы возникают в период наименьшей активности, поэтому ночь – их время. Но любой климакс не страшен, если знать, что делать! Чтобы выспаться даже при приливах, действуем правильно:

• Носим одежду и стелим постельное белье только из натуральных материалов.
• Проветриваем комнату перед сном или спим с открытым окном, если погода позволяет.
• Укрываемся тонким одеялом! Пуховые перины – в бабушкин сундук!
• Используем законы физики в собственных интересах, а именно спим, вытащив одну ногу из-под одеяла, или вообще без одежды, чтобы отводить излишнее тепло.
• Телевизор и компьютер из спальни убираем. Это наша зона сна, а не работы и развлечений.
• Окна завешиваем плотными шторами. Очень помогает летом, когда солнце встает рано.

Рацион во время менопаузы

• Забудьте о фастфуде! Вашей любимой едой должны стать овощи и фрукты. Едим их в больших количествах. Особенно полезны пророщенные зерна пшеницы, овса или сои. В таких продуктах много клетчатки, которая предотвращает запоры, снижает набор массы тела, улучшает работу иммунитета за счет стимуляции роста полезных бактерий в кишечнике.
• Откажитесь от кофе. Зеленый чай тоже бодрит.
• В холодильнике выделяем полку под кисломолочные продукты. В них содержатся не только полезные бактерии, но и кальций, особенно нужный вашему организму в этот период.
• Жирные виды мяса (свинина, баранина) стараемся исключить. Добавьте в рацион больше рыбы и продолжайте радоваться жизни! 
• Лучше любых других напитков всегда чистая питьевая вода без газа. Также подойдут слабо подслащенные компоты, морсы, любимые травяные чаи.
• Питание должно стать чуть менее калорийным в целом. Не стоит забывать, что скорость обменных процессов с возрастом меняется, привычный объем калорий может стать причиной набора веса.
• Советом врача при климаксе может быть и способ приготовления любимых блюд: важно перейти на отварные, запеченные блюда.
• Меняются частота и объем приема пищи: лучше есть чаще (до 4–5 раз в сутки), но маленькими порциями. 

Многие врачи рекомендуют переход на так называемую средиземноморскую диету. Она не предусматривает строгих ограничений, которые вызывают только негативные эмоции. Основу такого рациона составляют рыба, овощи, зелень, крупы, растительные масла. Омега-3 жирные кислоты в рыбе являются важными компонентами, они позволяют поддерживать здоровье сердца и сосудов, качество кожи и другие параметры. 

Гигиена 

• Водные процедуры теперь принимаем чаще. Прохладный душ утром и вечером. Если есть возможность – в середине дня тоже. Уровни гормонов при климаксе подвержены значительным и резким колебаниям. Ожидать можно чего угодно.
• Для интимной гигиены используем только средства… для интимной гигиены (с нейтральным или слабокислым pH). Показатель рН, равный 4–5, как раз соответствует уровню, который создает микрофлору влагалища в норме. Это поможет справиться с сухостью в интимной зоне и предотвратить возможные воспаления, которые тоже становятся частыми гостями.
• Синтетическое белье исключаем. Носим натуральное, но красивое, конечно же! Это лучшее решение в любом возрасте.

Кстати, выбор натуральных тканей распространяется не только в отношении нательного белья. Лучше предпочесть такую одежду, которую легко расстегнуть/снять при приливе, многослойный вариант и удобство будут очень на руку. Например, улучшить свое самочувствие будет легко, сняв жакет или расстегнув верхнюю пуговицу блузки. 

Лучше отказаться от тех гигиенических процедур, что приводят к перегреву, и предпочесть только мягкую баню, теплый, а не горячий душ. 

Упражнения и спорт при климаксе

Из-за ослабления мышц промежности во время гормональной перестройки может произойти опущение матки, а также еще большая неприятность – начаться недержание мочи. Укрепить мышцы тазового дна и интимной зоны помогает комплекс упражнений Кегеля. Он же способствует поддержанию сексуального здоровья. 

Для того чтобы упражнения были эффективны, выполняйте их правильно. Нужную информацию можно свободно найти в интернете и в книгах по вумбилдингу (интимной гимнастике для женщин). Регулярно выполняйте эти упражнения, и проблема окажется под контролем. 

Но есть правило: перед началом выполнения комплекса нужна консультация гинеколога. Только врач определит, как протекает климакс и можно ли вам использовать эти упражнения, особенно если имеют место гинекологические заболевания или операции.

Что касается общей активности, главной рекомендацией женщинам при климаксе является дозированная нагрузка. Она должна отвечать потребностям организма, а также общему состоянию здоровья. 

Помочь могут ежедневные несиловые упражнения:

• утренняя зарядка;
• занятия в группах здоровья;
• йога;
• пилатес;
• катание на велосипеде;
• легкий бег; 
• аквааэробика или посещение бассейна;
• танцы;
• калланетика и др. 

Физическая активность нормализует сон, помогает поддерживать тонус мышц и приостанавливать процесс потери костной массы, укрепляет сердечную мышцу и сосуды. К тому же упражнения способны улучшать настроение – в ответ на активность вырабатываются гормоны счастья эндорфины, это отличная профилактика депрессии. 

А если есть противопоказания по здоровью, например, заболевания опорно-двигательного аппарата, можно уделить внимание лечебной физкультуре. В любом случае важно проконсультироваться с врачом на предмет того, какой вид активности будет оптимальным. 

А вот нагрузки, связанные с изнурительными упражнениями, подъемом тяжестей, прыжками, резкими наклонами, нежелательны. Лучше отдать предпочтение активностям, предполагающим особое внимание к дыханию и поочередному расслаблению и напряжению мышц, мягкое растяжение связок. 

Интимная жизнь 

Эта сфера, как правило, омрачается снижением либидо и неприятными ощущениями при половом контакте... Отказываться от интимной близости не стоит. Как и упражнения Кегеля, секс естественным образом поддерживает здоровье нашей половой сферы.

Поэтому:

• При недостаточном естественном увлажнении используем лубриканты на водной основе. Существуют различные формы средств для увлажнения и устранения дискомфорта: свечи, кремы, гели. 
• Если лубриканта не хватает и дискомфорт при сексуальной близости сохраняется, может потребоваться назначение местных эстрогенов в виде мазей/кремов. Такие средства не оказывают системного влияния и действуют только в зоне их применения, улучшая увлажненность и структуру слизистой оболочки влагалища. Однако назначить их может только врач, поэтому попросите своего гинеколога подобрать подходящее вам средство.
• Соблюдаем интимную гигиену. Не забываем использовать специальные средства для деликатного ухода с pH 4–5. Такие средства при климаксе просто необходимы.
• Внимание! Предохраняемся! Доказано, что беременность возможна на протяжении 12 месяцев после последней менструации. Помните об этом, если не хотите больше рожать!

Есть данные, что женщины, сохраняющие сексуальную активность даже после наступления менопаузы, переносят симптомы климакса легче. 

Влияние вредных привычек в период менопаузы

Вот уж от чего отказаться стоит обязательно! Считается, что курение и алкоголь – косвенные причины тяжело протекающего климакса. 
Курение утяжеляет симптомы менопаузы, а некоторые врачи высказывают предположение, что оно еще и ускоряет ее наступление. Также эта вредная привычка существенно увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза, способствует ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Так что делаем выводы! 

Медицинская помощь и диагностика 

Тяжесть протекания климакса может зависеть от общего состояния вашего здоровья. Поэтому тщательно обследуйтесь: уделите внимание слабым местам, попросите врача оценить состояние сердечно-сосудистой системы, функцию печени, состояние опорно-двигательного аппарата, проверьте зрение. Зачастую важно определить уровень гормонов и подтвердить климакс лабораторно. 

Также специалист может направить на исследование липидного профиля, уровня глюкозы, холестерина в крови и порекомендовать сделать УЗИ органов малого таза и маммографию, денситометрию, оценку состояния щитовидной железы. Важно продолжать посещать гинеколога каждый год даже после прекращения менструаций, чтобы быть уверенной в своем женском здоровье и не пропустить онкологию. 

Рекомендацией в климактерическом периоде может быть и визит к психологу, если вы чувствуете, что тревожны, мнительны, раздражительны больше, чем обычно. Не стоит замыкаться в себе и прятать симптомы депрессии, поделитесь переживаниями с близкими и найдите специалиста, который может помочь принять изменения. 

Поддерживающая терапия

Как бы то ни было, когда появляются самые первые признаки менопаузальных расстройств – это очевидный повод обратиться к врачу.
Если с настроением, бессонницей, болезненными ощущениями при половом акте и даже приливами справиться без медикаментов еще можно, то чтобы позаботиться о внутренних органах, привыкших получать достаточное количество гормонов, нужно что-то посущественнее, ведь они теперь на строгой безэстрогеновой диете.

• Специалист проведёт необходимое обследование и предложит программу терапии, необязательно гормональной. Сегодня существуют разные средства при климаксе, в том числе растительные препараты, способные не менее успешно устранять климактерические симптомы.
• На что важно обратить внимание, так это на страну-производителя и состав. Большим плюсом будет, если препарат отвечает всем современным стандартам производства и качества. Яркий пример – препарат немецкой фитофармацевтической компании «Бионорика» Климадинон®. Это негормональное средство содержит экстракт цимицифуги кистевидной. Климадинон® произведен по запатентованной концепции фитониринг (phitos – природа, инжиниринг – современные технологии производства). Если прописали его, будьте уверены: вы получите средство европейского качества, бережно ухаживающее за вашим здоровьем.
• На протяжении всего климактерического периода выполняем предписания врача, соблюдаем дозировку и длительность приема препаратов. Климакс требует аккуратности, и можно ли обойтись без того или иного средства, решает только врач.
• Возможно, лекарственное средство потребуется принимать на протяжении всего периода климакса, поэтому растительные препараты все же предпочтительнее гормональных. Тем более что на кожу и кости они тоже оказывают положительное влияние.