Как не поправиться при менопаузе

• Причины набора веса при менопаузе
• Как не поправиться во время менопаузы
• Какой спорт подходит для женщин во время менопаузы

Наряду со страхом перед приливами и потливостью при менопаузе женщины очень беспокоятся о неизбежном, как им кажется, наборе веса. Особенно переживают те, у кого уже повышен индекс массы тела или имеется ожирение.

Эти опасения не беспочвенны. Менопауза действительно часто сопровождается трудно контролируемым набором веса. Некоторым женщинам бывает сложно не поправиться во время менопаузы. Если в более молодом возрасте держать вес в норме проще и приятнее, с течением лет организм все неохотнее отдает свои запасы и меньше откликается на старания снизить вес.

И намного тяжелее избежать спонтанного набора веса в период глобальной перестройки организма, когда его ресурсы при менопаузе направлены отнюдь не на борьбу с лишними килограммами.

Причины набора веса при менопаузе

Главные помощники в сжигании подкожного жира — активный метаболизм и женский гормон эстроген. Во время менопаузы уровень гормонов снижается, временами весьма резко. Эстроген теряет способность контролировать жировые отложения и снижать аппетит женщины.

Пагубное влияние оказывает и постепенное старение клеток, которое идет активнее у женщин старше 45 лет. В клетках замедляется обмен веществ, и накопление жира становится заметнее. Это видно даже по особенностям фигуры женщин среднего и старшего возраста — образуется неэстетичная прослойка жировой ткани, особенно выделяющаяся на талии.

Кроме того, женщины среднего возраста зачастую не могут поддерживать такую же физическую активность, как в молодости, объясняя свое нежелание тем, что «годы уже не те». В результате вырабатывается значительно меньше гормона радости — эндорфина, настроение ухудшается, а это ведет к перееданию и набору веса. Получается замкнутый круг.

Ожирение с возрастом все опаснее для здоровья. У женщин за 40 лет значительно повышается риск инфарктов, инсультов, гипертонии, сахарного диабета, не говоря уже о проблемах с суставами. Поэтому в менопаузе следует не только уделять внимание борьбе с приливами, но и строго следить за появлением лишних килограммов. Если набор веса приобрел угрожающие масштабы, лучше обратиться к гинекологу-эндокринологу для назначения терапии.

Между тем менопауза вовсе не означает, что женщина перестала быть женственной. Напротив, в этот период важно поддерживать себя в форме, за что организм будет безмерно благодарен.

Как не поправиться во время менопаузы

Чтобы избежать набора веса во время менопаузы, важно соблюдать два основных принципа:

• правильное питание;

• физическая активность.

Как ни печально, в зрелом возрасте уже нельзя себе позволить вольное обращение с рационом, чем многие грешат в юности и молодости. Питание нужно сбалансировать, принимая во внимание возрастные потребности и ограничения. В менопаузу бороться с набором веса становится труднее.

Есть лучше небольшими порциями, но чаще — 3–5 раз в день. Желудочно-кишечный тракт легче справится с таким объемом и эффективнее расщепит жир, чтобы он не отложился на проблемных местах. Рекомендации по питанию:

• уменьшить калорийность на 300–400 ккал;

• употреблять медленные углеводы — фрукты, овощи, цельные злаки;

• не забывать получать белок из мяса, рыбы, курицы, бобовых;

• исключить сахар, в овощах и фруктах его достаточно.

Не стоит забывать про витамины и микроэлементы. Например, женщинам старше 40 лет нужно получать больше бета-каротина. Найти его можно в моркови и других овощах оранжевого цвета. Из зелени больше всего бета-каротина содержит петрушка.

Особого внимания требует костная система. С годами кости становятся хрупкими, и это очень заметно после 50 лет. Чтобы сохранить их прочность и эластичность, с пищей необходимо получать достаточное количество кальция. Кальцием богаты молочные продукты, особенно творог и сыр. Много его в рыбе и кунжуте.

В периоде менопаузы женщины особенно склонны к остеопорозу — разрушению ткани костей и вымыванию из них кальция. Зачастую препараты, применяемые для лечения симптомов климакса, способны уменьшить и эти проявления. Лучше всего с этим справляются гормональные препараты, однако некоторым женщинам они противопоказаны.

В этом случае могут помочь альтернативные растительные средства. Например, Климадинон®, содержащий экстракт цимицифуги кистевидной, не только помогает устранить приливы и нарушения сна у женщин в менопаузе, но и положительно влияет не плотность костной ткани, а также улучшает состояние кожи, делая ее более упругой и бархатистой.

Какой спорт подходит для женщин во время менопаузы

Женщинам в возрасте за 40 лет подходят все виды умеренной физической активности, за исключением травмоопасных вариантов. Очень полезны быстрая ходьба, водные нагрузки, велосипедные прогулки. Хороший результат дают силовые и кардиотренировки.

Безусловно, привычная физическая активность может не принести желаемых результатов, поскольку обмен веществ замедлен. Чтобы остановить набор веса при менопаузе, нагрузки следует увеличить, но без фанатизма. Можно посоветоваться со специалистом по лечебной физкультуре или с квалифицированным тренером по фитнесу.

Тем, кто не может по каким-то причинам посещать спортзал или заниматься на улице, обязательно нужно восполнить недостаток физической активности дома. Отлично себя зарекомендовали занятия йогой, растяжка и даже простая утренняя зарядка.

Что касается физической активности для женщин в менопаузе, основное — делать упражнения регулярно, чтобы предотвратить набор веса. В идеале заниматься спортом каждый день, и тогда кости будут крепкими, вес — в норме, а настроение — на высоте.